L’Atelier des Postures se poursuit aujourd’hui avec le troisième volet des postures debout !
10 – Le Triangle (Utthita Trikonasana)
Bienfaits :
– Étire et renforce les cuisses, les genoux et les chevilles
– Étire les hanche, l’aine, les ischios-jambiers et les mollets + les épaules, la poitrine et la colonne
– Stimule les organes de l’abdomen
– Aide à soulager le stress
– Facilite la digestion
– Aide à soulager les symptômes de la ménopause
– Soulage les maux de dos, spécialement durant le second trimestre de la grossesse
– Thérapeutique pour l’anxiété, les pieds plats, l’infertilité, les douleurs du cou, l’ostéoporose et la sciatique
Conseils :
– Trouver un écartement confortable, ni trop étroit, ni trop grand
– Placer le pied arrière à 90°
– Allonger le dos et étirer le buste sur le côté avant de descendre sur la jambe avant
– Poser la main sur le tibia ou s’aider d’une brique posée à côté du pied avant en soutien
– Éloigner les épaules des oreilles
– Placer le regard vers le haut ; si des tensions apparaissent dans la nuque, pivoter la tête vers le bas
Séquence :
0 – Commencez debout. Inspirez.
1 – Expirez en faisant glisser le pied gauche vers l’arrière jusqu’à atteindre un écart confortable. Pivotez le buste vers la la gauche.
2 – Inspirez en levant les bras sur les côtés parallèlement au sol, allongez le dos et étirez le buste vers la droite.
3 – Expirez en descendant le buste vers la jambe droite, posez la main droite sur le tibia ou sur une brique.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, inspirez en remontant le buste puis expirez en relâchant les bras.
6 – Recommencez de l’autre côté.
11 – Le Triangle Inversé (Parivrtta Trikonasana)
Bienfaits :
– Renforce et étire les jambes
– Étire les hanches et la colonne
– Ouvre la poitrine pour développer le souffle
– Soulage les maux de dos
– Stimule les organes de l’abdomen
– Développe l’équilibre
Conseils :
– Trouver un écartement confortable, ni trop étroit, ni trop grand
– Placer le pied arrière à 45°
– Vérifier l’alignement des hanches avant de descendre le buste
– Allonger le dos et ouvrir la poitrine
– Poser la main sur le tibia ou s’aider d’une brique posée à côté du pied avant en soutien
– Éloigner les épaules des oreilles
– Placer le regard vers le haut ; si des tensions apparaissent dans la nuque, pivoter la tête vers le bas
Séquence :
0 – Commencez debout. Inspirez.
1 – Expirez en faisant glisser le pied gauche vers l’arrière jusqu’à atteindre un écart confortable. Gardez les hanches de face et placez la main droite sur la hanche droite.
2 – Inspirez en levant le bras gauche et en allongeant le dos.
3 – Expirez en basculant le buste vers l’avant puis pivotez-le vers la droite, posez la main gauche sur le tibia ou sur une brique.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, inspirez en remontant le buste puis expirez en relâchant les bras.
6 – Recommencez de l’autre côté.
12 – La Fente Haute (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Bienfaits :
– Étire l’aine
– Renforce les jambes et les bras
Conseils :
– Placer les mains sous les épaules
– La cuisse et le mollet forment un angle droit, la cuisse étant le plus possible parallèle au sol
– Garder le genou avant à l’aplomb de la cheville ; si besoin, ouvrir légèrement le pied avant vers l’extérieur
– Pousser le talon arrière le plus possible vers l’arrière
– Vérifier l’alignement des hanches
– Allonger le dos et pousser le sternum vers l’avant
Séquence :
0 – Commencez en Chien Tête en Bas. Inspirez.
1 – Expirez en amenant le pied droit entre les mains.
2 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
3 – Pour sortir de la posture, inspirez en poussant dans les mains puis expirez en ramenant le pied droit vers l’arrière en Chien Tête en Bas.
4 – Recommencez de l’autre côté.
Variante :
Vous pouvez approfondir la posture en levant les bras vers le plafond.
Conseils :
– Placer les paumes de main face à face et le regard vers les pouces.
– Éloigner les épaules des oreilles, rouler les omoplates vers l’arrière et vers le bas
– Faire glisser le coccyx vers le bas et basculer légèrement le bassin vers l’avant
– Ne pas « s’asseoir » dans la posture : garder les jambes toniques, repousser le sol avec les pieds et engager le ventre
Séquence :
0 – Commencez en Chien Tête en Bas. Inspirez.
1 – Expirez en amenant le pied droit entre les mains.
2 – Inspirez en redressant le buste et en plaçant les bras le long du corps, paumes vers l’extérieur, puis levez les bras.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, expirez en relâchant les bras, posez les mains au sol puis inspirez en poussant dans les mains et expirez en ramenant le pied droit vers l’arrière en Chien Tête en Bas.
6 – Recommencez de l’autre côté.
13 – La Fente Basse (Anjaneyasana)
Dans cette fente, le genou est posé au sol et le pied arrière repose sur le cou de pied.
Vous pouvez suivre les mêmes instructions que pour la Fente Haute avec bras levés.
Pour protéger le genou, posez-le le plus possible vers l’arrière afin qu’il ne repose pas sur la rotule.
14 – L’Angle Etiré (Utthita Parsvakonasana)
Bénéfices :
– Renforce et étire les jambes, les genoux et les chevilles
– Étire l’aine, la colonne, la taille, les épaules, la poitrine et les poumons
– Stimule les organes de l’abdomen
– Améliore l’endurance
Conseils :
– La cuisse et le mollet forment un angle droit, la cuisse étant le plus possible parallèle au sol
– Placer le pied arrière à 90°
– Garder le genou avant à l’aplomb de la cheville ; si besoin, ouvrir légèrement le pied avant vers l’extérieur
– Poser la main sur le sol ou s’aider d’une brique posée à côté du pied avant en soutien
– Allonger le dos, ouvrir la poitrine et les hanches, et engager le ventre. Jambe arrière, buste et bras forment une ligne droite
– Placer le regard vers le haut ; si des tensions apparaissent dans la nuque, pivoter la tête vers le bas
Séquence :
0 – Commencez debout. Inspirez.
1 – Expirez en reculant le pied gauche jusqu’à atteindre un écart suffisant. Pivotez le buste vers la gauche.
2 – Inspirez en écartant les bras parallèlement au sol.
3 – Expirez en abaissant le buste vers la cuisse droite. Posez la main droite au sol (à l’arrière du pied droit), sur la cheville ou sur une brique et ramenez le bras gauche et la tête vers le haut.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, inspirez en redressant le buste et en ramenant les bras parallèles au sol, expirez en relâchant les bras puis prenez appui sur la jambe droite pour ramener la jambe arrière vers l’avant.
6 – Recommencez de l’autre côté.
A vos tapis !