L’étude des différentes postures fait évidemment partie intégrante de la formation pour devenir professeur de yoga.
J’ai donc décidé de vous préparer un petit guide qui s’étoffera au fil des mois pour vous présenter les Asanas de façon détaillée. Vous y retrouverez les bienfaits de chaque posture, des conseils et ajustements en fonction de vos capacités et de votre morphologie, ainsi qu’une séquence de pratique.
Les photos qui illustrent ce guide sont issues de Yoga Journal.
Pour commencer, voici une série de 5 postures debout
1 – LE CHIEN TÊTE EN BAS (Adho Mukha Svanasana)
Posture la plus connue, elle étire l’ensemble du corps.
Bienfaits :
– Apaise le mental et aide à diminuer le stress et l’anxiété
– Tonifie le corps
– Étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, la voûte plantaire et les mains
– Renforce les bras et les jambes
– Aide à soulager les symptômes de la ménopause et à prévenir l’ostéoporose
– Facilite la digestion
– Soulage les maux de tête, l’insomnie, le mal de dos et la fatigue
– Thérapeutique pour l’hypertension, l’asthme, la sciatique et la sinusite
Conseils :
– Placer les pieds à l’écartement du bassin et les mains à l’écartement des épaules
– Écarter les doigts et repousser le sol avec toute la main
– Éloigner les épaules des oreilles et faire une légère rotation externe des bras
– Monter les ischions vers le plafond
– Allonger le dos et garder la tête et la nuque dans le prolongement pour ne pas casser les cervicales
– Aspirez le nombril vers le haut et faites glisser les côtes flottantes vers le bas
– Étirer les talons le plus possible vers le sol
– Essayer de répartir le poids du corps équitablement entre les bras et les jambes
Séquence :
0 – Commencez dans la position du Chat, mains et genoux au sol. Les mains sont sous les épaules et les genoux sous les hanches.
1 – Inspirez en poussant le bassin vers le haut, gardez les genoux légèrement fléchis.
2 – Expirez en tendant les jambes, étirez les talons vers le sol. Repoussez le sol avec les mains.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations
4 – Pour sortir de la posture, expirez en reposant les genoux sur le sol.
2 – LA CHAISE (Utkatasana)
Bienfaits :
– Renforce les chevilles, les cuisses, les mollets et la colonne
– Étire les épaules et la poitrine
– Stimule les organes de l’abdomen, le diaphragme et le cœur
Conseils :
– Placer les pieds à l’écartement du bassin
– Les cuisses doivent être le plus possible parallèles au sol
– Basculer légèrement le bassin vers l’avant pour protéger les lombaires
– Rouler les épaules vers l’arrière et vers le bas (les bras peuvent être soit parallèles, paumes face à face, soit paumes jointes)
Séquence :
0 – Commencez debout.
1 – Inspirez en montant les bras.
2 – Expirez en pliant les genoux.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, inspirez en allongeant les jambes puis expirez en baissant les bras.
3 – LA PINCE-DEBOUT (Uttanasana)
Bienfaits :
– Apaise le mental et aide à diminuer le stress
– Stimule le foie et les reins
– Étire les ischios-jambiers, les mollets et les hanches
– Renforce les cuisses et les genoux
– Facilite la digestion
– Aide à réduire les symptômes de la ménopause
– Réduit la fatigue et l’anxiété
– Soulage les maux de tête et l’insomnie
– Thérapeutique pour l’asthme, l’hypertension, l’infertilité, l’ostéoporose et la sinusite
Conseils :
– Basculer le poids du corps vers l’avant
– Étirer le sternum vers le sol et les ischions vers le plafond
– Si besoin, plier légèrement les genoux pour amener le torse au contact des cuisses
– Relâcher la tête
Séquence :
0 – Commencez debout, les mains sur les hanches. Inspirez.
1 – Expirez en basculant le torse vers l’avant à partir des hanches (et non pas de la taille) puis posez les mains ou les doigts au sol. Si vous ne parvenez pas à toucher le sol, croisez les bras et attrapez vos épaules.
2 – Restez dans la posture pendant quelques respirations. A chaque inspiration, essayez d’étirer un peu plus le sternum vers le sol. A chaque expiration, ramenez-le d’avantage vers les cuisses.
3 – Pour sortir de la posture, replacez les mains sur les hanches puis inspirez en remontant le torse et en gardant le dos bien droit.
4 – LA DEMI-FLEXION DEBOUT (Ardha Uttanasana)
Bienfaits :
– Étire le torse
– Renforce le dos et améliore la posture
– Stimule le ventre
Conseils :
– Basculer le poids du corps vers l’avant
– Allonger le dos et garder la tête dans le prolongement
– Pousser le sternum vers l’avant
– Poser le bout des doigts sur le sol ou, à défaut, les placer en soutien sur les tibias
– Dérouler les épaules vers l’arrière
Séquence :
0 – Commencez en Pince Debout (Uttanasana).
1 – Inspirez en remontant le torse vers le haut et en gardant le dos bien droit, prenez appui sur le bout des doigts ou en plaçant vos mains sur les tibias.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, expirez en relâchant le haut du corps sur les cuisses.
5 – LA GUIRLANDE (Malasana)
Bienfaits :
– Étire les chevilles, l’aine et le dos
– Tonifie le ventre
Conseils :
– Ajuster l’écartement des pieds en fonction de sa morphologie
– Allonger le dos
– Presser toute la surface des pieds sur le sol. Si l’arrête externe se décolle, rouler des couvertures et les placer en soutien sous les pieds
– Placer les mains en Anjali Mudra (paumes jointes) et repousser les cuisses avec les bras
Séquence :
0 – Commencez en pliant les genoux et en gardant les pieds les plus proches possibles.
1 – Inspirez en plaçant les cuisses vers l’extérieur.
2 – Expirez en basculant le torse vers l’avant.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, allongez les genoux en inspirant pour retrouver la posture de la Pince Debout (Uttanasana).
Pratiquez bien et à très vite pour la suite !
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