Les vacances de février sont arrivées et avec elles les séjours aux sports d’hiver !
Cette période d’activité physique intensive met le corps à rude épreuve, en particulier pour ceux qui ne font pas ou peu de sport régulièrement le reste de l’année. Pour ceux-là, le risque de blessures est réel…
Heureusement, le yoga peut aider à préparer le corps à la pratique du ski/snowboard/snowblades/etc.
Voici une sélection de postures à pratiquer quelques jours avant de partir et juste avant de dévaler les pistes pour délier et échauffer les muscles et les articulations.
➼ Avant de rejoindre les stations de sports d’hiver, pratiquez régulièrement ces 4 postures pour renforcer et étirer le corps :
★ La Chaise [Utkatasana]
C’est LA posture par excellence pour préparer aux sports d’hiver : elle renforce les chevilles, les cuisses, les mollets et la colonne et étire les épaules et la poitrine.
- Commencez debout, les pieds à l’écartement du bassin. Inspirez.
- Expirez, pliez les genoux et placez le bout des doigts sur le tapis de chaque côté des pieds et les fesses vers le sol. Gardez les genoux à l’aplomb des chevilles et amenez le poids du corps vers l’arrière.
- Inspirez et redressez le buste, bras tendus. Gardez la tête et les bras dans le prolongement du dos et dégagez les épaules des oreilles. Faites une légère bascule du bassin vers l’avant si vous êtes un peu cambré pour soulager les lombaires, plaquez le nombril vers la colonne et absorbez le bas du ventre vers le haut.
- Restez dans la posture pendant quelques respirations.
- Expirez et ramenez le bout des doigts sur le tapis puis placez les mains sur les cuisses et déroulez doucement le dos sur une inspiration.
★ Les Fentes (haute et basse*) [Anjaneyasana]
Les Fentes (hautes et basses) sont un bon complément à la posture de la Chaise pour renforcer les jambes et les bras et étirer l’aine.
- Commencez dans la posture du Chien Tête en Bas. Inspirez.
- Expirez et amenez le pied droit entre les mains. Le genou droit est à l’aplomb de la cheville, la cuisse droite parallèle au sol. Poussez bien le talon gauche vers l’arrière.
- Inspirez, montez les bras et redressez le buste. Allongez le dos, ouvrez la poitrine et éloignez les épaules des oreilles.
- Restez dans la posture pendant quelques respirations.
- Expirez et ramenez les mains au sol.
- Inspirez et ramenez le pied droit derrière en Chien Tête en Bas.
- Recommencez de l’autre côté.
*Dans la variante basse, le genou arrière est posé au sol.
★ Le Guerrier II [Virabhadrasana]
La posture du Guerrier II permet de renforcer et d’étirer les jambes et les chevilles. Elle favorise également l’ouverture des hanches, de la poitrine et des épaules.
- Commencez en Fente, du côté droit.
- Inspirez et pivotez le pied droit à 90° vers l’extérieur et le buste vers la droite. Alignez les 2 talons et plaquez bien toute la plante du pied droit sur le tapis.
- Expirez et amenez les bras à l’horizontale. Allongez le dos, ouvrez la poitrine et éloignez les épaules des oreilles. Gardez le genou gauche plié, à l’aplomb de la cheville.
- Restez dans la posture pendant quelques respirations.
- Ramenez le pied droit sur demi-pointe et le buste de face en Fente.
- Recommencez de l’autre côté.
★ La Torsion Assise [Ardha Matsyendrasana]
La Torsion Assise étire le dos et la colonne vertébrale ainsi que la nuque et les épaules. Elle permet également de masser les organes internes et de stimuler le système digestif (pour se préparer à l’abus de fromage !).
- Commencez assis, jambes tendues devant vous, les pieds flex.
- Pliez le genou droit et amenez le pied au niveau du genou gauche.
- Inspirez, allongez le dos et le bras gauche.
- Expirez et pivotez le buste vers la droite. Placez la main droite en soutien derrière vous, assez proche des fesses, et amenez le bras gauche contre la cuisse droite (ou enroulez le genou droit avec le bras gauche). Gardez les fesses bien ancrées dans le sol et la jambe gauche bien active, pied flex. Amenez le menton au-dessus de l’épaule droite.
- Restez dans la posture pendant quelques respirations. Allongez le dos sur chaque inspir, et essayez de pivoter un peu plus vers la droite sur chaque expir.
- Inspirez en ramenant le buste de face puis allongez la jambe droite sur une expir.
- Recommencez de l’autre côté.
➼ Juste avant de chausser les skis/le snow , pratiquez quelques postures simples pour échauffer le corps en douceur (ça ne vous prendra pas plus de 5 à 10 minutes) :
★ Le Chat/la Vache [Marjarasana] :
- Commencez à 4 pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Sur l’inspir, creusez le dos, ouvrez la poitrine et les épaules et placez le regard vers le haut.
- Sur l’expir, arrondissez le dos, repoussez le sol avec les mains et relâchez la tête.
- Répétez 4 ou 5 fois.
★ La Demi-Lune Debout [Ardha Chandrasana] :
- Commencez debout.
- Inspirez et montez les bras au-dessus de vous. Allongez bien le dos.
- Expirez et penchez-vous vers la droite pour étirer le côté gauche. Gardez les hanches bien alignées.
- Inspirez et redressez le buste puis recommencez de l’autre côté.
- Répétez 4 ou 5 fois.
★ Torsion Assise simple [Vakrasana] :
- Commencez assis en tailleur.
- Inspirez et allongez bien le dos.
- Expirez et pivotez le buste vers la droite. Placez la main droite en soutien derrière vous, la main gauche sur la cuisse droite et le menton au-dessus de l’épaule.
- Inspirez et ramenez le buste de face puis recommencez de l’autre côté.
- Répétez 4 ou 5 fois.
❅ Belles vacances à tous, et bonne glisse ! ❅
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