Je vous propose aujourd’hui de terminer le panorama des postures debout.
15 – L’Angle Étiré Inversé (Parivrtta Parsvakonasana)
Bénéfices :
– Renforce et étire les jambes, les genoux et les chevilles
– Étire l’aine, la colonne, la taille, les épaules, la poitrine et les poumons
– Stimule les organes de l’abdomen
– Améliore l’endurance
– Facilite la digestion et favorise l’élimination
– Développe l’équilibre
Conseils :
– La cuisse et le mollet forment un angle droit, la cuisse étant le plus possible parallèle au sol
– Placer le pied arrière à 45° ou sur demi-pointe pour faciliter la posture
– Garder le genou avant à l’aplomb de la cheville ; si besoin, ouvrir légèrement le pied avant vers l’extérieur
– Pivoter le buste vers l’intérieur à partir du nombril
– Poser la main sur le sol ou s’aider d’une brique posée à côté du pied avant en soutien
– Allonger le dos, ouvrir la poitrine et les hanches, et engager le ventre. Jambe arrière, buste et bras forment une ligne droite
– Placer le regard vers le haut ; si des tensions apparaissent dans la nuque, pivoter la tête vers le bas
Séquence :
0 – Commencez debout. Inspirez.
1 – Expirez en reculant le pied gauche jusqu’à atteindre un écart suffisant. Pivotez le buste vers la gauche.
2 – Inspirez en écartant les bras parallèlement au sol.
3 – Expirez en pivotant le buste vers la droite et en l’amenant vers la cuisse droite. Posez la main gauche au sol (à l’extérieur du pied droit), sur la cheville ou sur une brique et ramenez le bras droit et la tête vers le haut.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, inspirez en redressant le buste, pivotez-le vers la gauche et ramenez les bras parallèles au sol, expirez en relâchant les bras puis prenez appui sur la jambe droite pour ramener la jambe arrière vers l’avant.
6 – Recommencez de l’autre côté.
16 – La Demi-Lune (Ardha Chandrasana)
Bénéfices :
– Renforce l’abdomen, les chevilles, les cuisses, les fessiers et la colonnes
– Étire l’aine, les ischio-jambiers et les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne
– Développe la coordination et le sens de l’équilibre
– Aide à soulager le stress
– Facilite la digestion
Conseils :
– Lever la jambe parallèlement au sol, pied flex
– Pousser le talon vers l’arrière
– Engager le ventre pour maintenir la posture
– Allonger le dos et ouvrir la poitrine
– Éloigner les épaules des oreilles et placer les bras sur une même ligne
– Poser la main vers l’extérieur du pied
– Utiliser une brique si la main ne touche pas par terre
– Placer le regard vers le haut ou devant soi pour protéger la nuque
Séquence :
0 – Commencer dans la posture du Triangle à droite. Placez la main gauche sur la hanche gauche.
1 – Inspirez en pliant le genou droit et en glissant le pied gauche vers l’avant. En même temps, avancez la main droite et placez-là à environ 30cm devant le pied droit.
2 – Expirez et levez la jambe gauche parallèlement au sol en pressant la main droite et le talon droit dans le sol puis levez le bras gauche vers le haut.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, expirez en reposant la jambe gauche au sol puis revenez dans la posture du Triangle.
5 – Recommencez de l’autre côté.
17 – La Demi-Lune Inversée (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Bénéfices :
– Renforce l’abdomen, les chevilles, les cuisses, les fessiers et la colonnes
– Étire l’aine, les ischio-jambiers et les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne
– Développe la coordination et le sens de l’équilibre
– Aide à soulager le stress
– Facilite la digestion et favorise l’élimination
Conseils :
– Lever la jambe parallèlement au sol, pied flex
– Pousser le talon vers l’arrière
– Engager le ventre pour maintenir la posture
– Pivoter le buste à partir du nombril
– Allonger le dos et ouvrir la poitrine
– Éloigner les épaules des oreilles et placer les bras sur une même ligne
– Poser la main vers l’intérieur du pied
– Utiliser une brique si la main ne touche pas par terre
– Placer le regard vers le haut ou devant soi pour protéger la nuque
Séquence :
0 – Commencer dans la posture du Triangle Inversé à droite. Placez la main droite sur la hanche droite.
1 – Inspirez en pliant le genou droit et en glissant le pied gauche vers l’avant. En même temps, avancez la main gauche et placez-là à environ 30cm devant le pied droit.
2 – Expirez et levez la jambe gauche parallèlement au sol en pressant la main gauche et le talon droit dans le sol puis levez le bras droit vers le haut.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, expirez en reposant la jambe gauche au sol puis revenez dans la posture du Triangle Inversé.
5 – Recommencez de l’autre côté.
18 – L’Oiseau de Paradis (Svarga Dvidasana)
Bénéfices :
– Renforce la cheville, le genou et la cuisse de la jambe de terre, ainsi que les hanches, le pelvis et le quadriceps
– Renforce et tonifie les jambes
– Développe l’équilibre
– Étire l’aine et les ischio-jambiers
Conseils :
– Entrer dans la posture très progressivement pour maintenir l’équilibre
– Allonger le dos et ouvrir la poitrine
– Si besoin, garder la jambe pliée et s’aider d’une sangle pour rejoindre les mains
Séquence :
0 – Commencez dans la posture de l’Angle Étiré à droite.
1 – Enroulez la main gauche dans le bas du dos et passez la main droite sous l’intérieur de la cuisse droite. Attrapez les 2 mains (ou utilisez une sangle).
2 – Prenez appui sur le pied droit pour ramener la jambe gauche à côté de la droite.
3 – Transférez le poids du corps sur le pied gauche puis inspirez en montant très progressivement le genou droit à hauteur de la poitrine. Tendez la jambe si vous le pouvez.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, expirez en pliant le genou droit et en reposant doucement le pied au sol puis revenez dans la posture de l’Angle Étiré.
6 – Recommencez de l’autre côté.
19 – L’Aigle (Garudasana)
Bénéfices :
– Renforce et étire les chevilles et les mollets
– Étire les cuisses, les hanches, les épaules et le haut du dos
– Développe la concentration et le sens de l’équilibre
Conseils :
– Croiser la jambe le plus haut possible au dessus du genou et le bras le plus haut possible au-dessus du coude
– Garder les hanches bien alignées
– Les bras sont croisés à l’inverse des jambes
– Lever les coudes le plus haut possible devant soi sans monter les épaules
Séquence :
0 – Commencer debout.
1 – Pliez le genou gauche et croisez la jambe droite le plus haute possible au-dessus du genou. Crochetez le mollet avec le cou de pied.
2 – Tendez les bras devant vous et croisez le bras gauche le plus haut possible au-dessus du coude droit. Enroulez les avant-bras et pressez les paumes de mains l’une contre l’autre.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, décroisez doucement les bras puis les jambes et revenez debout.
5 – Recommencez de l’autre côté.
20 – Le Pied dans la Main (Utthita Hasta Padangustasana)
Bénéfices :
– Renforce les jambes et les chevilles
– Étire l’arrière des jambes
– Développe le sens de l’équilibre
Conseils :
– Garder les hanches bien alignées
– Allonger le dos et ouvrir la poitrine
– Si besoin, garder la jambe pliée ou s’aider d’une sangle pour attraper le pied
Séquence :
0 – Commencez debout.
1 – Inspirez en levant le genou gauche à hauteur de la poitrine puis attrapez l’extérieur du pied gauche avec la main (ou enroulez une sangle autour du pied). Repoussez le sol avec le pied droit.
2 – Expirez en tendant la jambe devant vous puis pivotez-là doucement sur le côté gauche en ouvrant la hanche.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, inspirez en ramenant la jambe devant vous puis expirez en relâchant le pied au sol.
5 – Recommencez de l’autre côté.
Prochaine étape : les postures assises !
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