L’Atelier des Postures continue avec aujourd’hui la suite des postures debout.
Déroulez vos tapis !
6 – L’ARBRE (Vrksasana)
Bienfaits :
– Renforce les cuisses, les mollets, les chevilles et la colonne
– Étire l’aine et l’intérieur des cuisses, la poitrine et les épaules
– Développe l’équilibre
– Soulage la sciatique et les pieds plats
Conseils :
– Basculer le poids du corps sur la jambe de terre
– Préparer la hanche : lever le genou, l’attraper avec les mains, ouvrir la hanche vers l’extérieur puis revenir vers l’intérieur plusieurs fois
– Placer le pied le plus haut possible sur la cuisse opposée et bien presser la plante du pied contre elle pour créer une résistance
– Garder les hanches alignées et au même niveau : baisser la hanche du côté où le pied est en appui sur la cuisse
– Ouvrir le genou plié vers l’extérieur sans pivoter les hanches ni le buste
– Fixer un point droit devant soi pour maintenir l’équilibre
Séquence :
0 – Commencez debout.
1 – Inspirez en levant le genou droit, attrapez-le avec les mains puis prenez votre pied droit et expirez en le plaçant en appui sur l’intérieur de la cuisse gauche.
2 – Placez les mains en Anjali Mudra (paumes jointes) sur le cœur.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations puis relâchez la jambe droite sur une expiration.
4 – Recommencez de l’autre côté.
7 – LE GUERRIER I (Virabhadrasana I)
Bienfaits :
– Étire la poitrine et les poumons, les épaules et le cou, le ventre et l’aine
– Renforce les épaules et les bras, ainsi que les muscles du dos
– Renforce et étire les cuisses, les mollets et les chevilles
Conseils :
– Placer le genou avant à l’aplomb de la cheville
– La cuisse et le tibia forment un angle droit, la cuisse étant le plus possible parallèle au sol
– Le pied arrière est positionné à 45° vers l’extérieur et la plante du pied est totalement ancrée dans le sol
– Faire glisser le coccyx vers le bas et basculer légèrement le bassin vers l’avant
– Garder les hanches bien alignées en ramenant celle de la jambe arrière vers l’avant
– Éloigner les épaules des oreilles, rouler les omoplates vers l’arrière et vers le bas
– Placer les mains en Anjali (paumes jointes) et le regard vers les pouces
Séquence :
0 – Commencez debout. Inspirez.
1 – Expirez en faisant glisser le pied gauche vers l’arrière jusqu’à atteindre un écart assez grand mais confortable. Gardez le buste tourné vers l’avant.
2 – Inspirez en levant les bras, paumes jointes ou face à face.
3 – Expirez en pliant le genou droit au-dessus de la cheville droite.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, inspirez en prenant appui sur la jambe droite pour ramener la jambe arrière vers l’avant puis expirez en relâchant les bras.
6 – Recommencez de l’autre côté.
8 – LE GUERRIER II (Virabhadrasana II)
Bienfaits :
– Renforce et étire les jambes et les chevilles
– Étire l’aine, la poitrine et les poumons, les épaules
– Stimule les organes de l’abdomen
– Améliore l’endurance
– Soulage les douleurs dorsales, notamment durant le deuxième trimestre de la grossesse
– Thérapeutique pour le syndrome du canal carpien, les pieds plats, l’ostéoporose et la sciatique
Conseils :
– Placer le genou avant à l’aplomb de la cheville
– La cuisse et le tibia forment un angle droit, la cuisse étant le plus possible parallèle au sol
– Le pied arrière est positionné à 90° vers l’extérieur et la plante du pied est totalement ancrée dans le sol
– Étirer les bras sur une ligne droite parallèle au sol, paumes vers le bas
– Éloigner les épaules des oreilles
– Placer le regard vers l’avant
Séquence :
0 – Commencez debout. Inspirez.
1 – Expirez en faisant glisser le pied gauche vers l’arrière jusqu’à atteindre un écart assez grand mais confortable. Pivotez le buste vers la gauche.
2 – Inspirez en levant les bras sur les côtés parallèlement au sol
3 – Expirez en pliant le genou droit au-dessus de la cheville droite.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, inspirez en prenant appui sur la jambe droite pour ramener la jambe arrière vers l’avant puis expirez en relâchant les bras.
6 – Recommencez de l’autre côté.
9 – LE GUERRIER III (Virabhadrasana III)
Bienfaits :
– Renforce les chevilles et les jambes
– Renforce les épaules et les muscles du dos
– Tonifie l’abdomen
– Améliore l’équilibre et le maintien
Conseils :
– Basculer le poids du corps sur la jambe de terre
– Garder les hanches bien alignées en montant la jambe
– Allonger le dos, les bras et la jambe parallèlement au sol
– Engager le ventre
– Éloigner les épaules des oreilles
– Placer le regard légèrement vers l’avant, sans casser la nuque
– Si besoin, pratiquer cette posture en prenant appui sur un mur avec les mains et en les plaçant au niveau des épaules
Séquence :
0 – Commencez debout.
1 – Inspirez en levant les bras, paumes face à face.
2 – Expirez en basculant simultanément le buste vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, pliez le genou gauche pour ramener le pied droit au sol. Inspirez en prenant appui sur la jambe droite pour ramener la jambe arrière vers l’avant puis expirez en relâchant les bras.
5 – Recommencez de l’autre côté.
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