Pour ce nouveau chapitre de l’Atelier des Postures, nous allons enfin nous asseoir ! Vous trouverez dans cet article le premier volet des postures assises.
1 – Le Bâton (Dandasana) Variation en torsion (Parivrtta Dandasana)
Bénéfices :
– Renforce les muscles du dos
– Étire les épaules et la poitrine
– Améliore la posture
Conseils :
– Bien allonger le dos et éloigner les épaules des oreilles
– Le buste et les jambes forment un angle droit
– Maintenir la tonicité dans les jambes, pieds flex
– Engager le ventre
– Poser simplement les paumes de mains au sol sans exercer de pression
Séquence :
0 – Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous.
1 – Inspirez et allongez bien le dos perpendiculairement au sol. Si le bas du dos s’arrondit dans cette posture, asseyez-vous sur une brique pour le maintenir bien droit.
2 – Expirez et placez les paumes de mains à plat sur le sol à côté des fesses ou des cuisses, au niveau qui vous est le plus confortable ; les avant-bras peuvent être pliés ou tendus.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, relâchez simplement le dos et les bras sur une expiration.
Variation en torsion (Parivrtta Dandasana)
Vous pouvez également pratiquer cette posture en torsion, en pivotant le buste sur le côté et en posant les mains côte à côte sur le sol à l’écartement des épaules.
2 – Le Tailleur (Sukhasana)
Bénéfices :
– Calme le mental
– Renforce le dos
– Étire les genoux et les chevilles
Conseils :
– Allonger le dos et éloigner les épaules des oreilles
– Poser les mains sur les genoux
– Détendre les cuisses
– Aligner les talons
Séquence :
0 – Commencez dans la posture du Bâton.
1 – Inspirez et repliez la jambe gauche en ramenant le talon au niveau du pubis.
2 – Expirez et repliez la jambe droite en ramenant le talon contre la cheville gauche puis posez les mains sur les genoux et fermez les yeux.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, expirez et dépliez la jambe droite puis la gauche.
3 – La Tête au Genou (Janu Sirsasana)
Bénéfices :
– Calme le mental et aide à soulager la dépression légère
– Étire la colonne, les épaules, les ischio-jambiers et l’aine
– Stimule le foie et les reins
– Facilite la digestion
– Aide à soulager les symptômes de la ménopause
– Soulage l’anxiété, la fatigue, les maux de tête et les douleurs mentruelles
– Thérapeutique pour l’hypertension artérielle, l’insomnie et la sinusite
– Renforce les muscles du dos pendant la grossesse (jusqu’au second semestre)
Conseils :
– Ramener le pied le plus près possible du pubis et le presser contre la cuisse opposée
– Garder les hanches bien alignées
– Allonger le dos et éloigner les épaules des oreilles
– Placer les mains autour du pied avant, sur le tibia ou utiliser une sangle
– Maintenir la tonicité dans la jambe allongée, pied flex
– Si le genou plié ne repose pas sur le sol, rouler une couverture en dessous pour éviter les tensions
Séquence :
0 – Commencez dans la posture du Bâton.
1 – Pliez le genou droit pour ramener le pied vers le pubis. Le mollet droit et la cuisse gauche sont à angle droit.
2 – Inspirez et allongez le dos, levez les bras et pivotez le buste légèrement vers la gauche.
3 – Expirez en abaissant le buste et les bras vers la cuisse gauche puis placez les mains autour du pied gauche, sur le tibia ou aidez-vous d’une sangle. Allongez bien le buste; le nombril est aligné avec le milieu de la cuisse gauche.
4 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
5 – Pour sortir de la posture, inspirez en relevant le buste et les bras, expirez en relâchant les bras puis allongez la jambe droite.
6 – Recommencez de l’autre côté.
4 – La Pince (Paschimottanasana)
Bénéfices :
– Calme le mental et aide à soulager le stress et la dépression légère
– Étire la colonne, les épaules et les ischio-jambiers
– Stimule le foie, les reins, les ovaires et l’utérus
– Facilite la digestion
– Aide à soulager les symptômes de la ménopause et les règles douloureuses
– Calme les maux de tête, l’anxiété et réduit la fatigue
– Thérapeutique pour l’hypertension artérielle, l’infertilité, l’insomnie et la sinusite
Conseils :
– Allonger le dos et éloigner les épaules des oreilles
– Étirer le buste tout contre les cuisses
– Maintenir la tonicité dans les jambes, pieds flex
– Engager le ventre
– Placer les mains autour des pieds, sur les tibia ou utiliser une sangle
Séquence :
0 – Commencer dans la posture du Bâton.
1 – Inspirez et allongez le dos puis levez les bras.
2 – Expirez en abaissant le buste et les bras vers les cuisses puis placez les mains autour des pieds, sur les tibias ou aidez-vous d’une sangle.
3 – Restez dans la posture pendant quelques respirations.
4 – Pour sortir de la posture, inspirez en redressant le buste et les bras puis expirez en relâchant les bras.
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