De plus en plus d’entre-nous envisagent désormais la pratique de la méditation, dans l’objectif essentiellement de se détendre, de relâcher la pression et d’améliorer la gestion du stress au quotidien.
La méditation est un formidable outil pour calmer les fluctuations du mental et approfondir la conscience de Soi.
Oui mais voilà, quand il s’agit de méditer, on ne sait pas toujours par quoi commencer…
Je vous propose aujourd’hui une méditation guidée en 10 étapes que vous pouvez intégrer facilement à votre quotidien, quel que soit le temps dont vous disposez.
➳ Lieu :
Pratiquez dans un lieu calme, sain, bien aéré et isolé des sollicitations extérieures. Vous pouvez diffuser des huiles essentielles qui vous aideront à vous relaxer.
➳ Posture :
Installez-vous en Savasana : allongez-vous sur votre tapis, les pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin et les bras le long du corps paumes vers le haut. Vous pouvez placer un coussin sous votre tête et vous envelopper d’une couverture pour ne pas avoir froid. Relâchez tous les muscles de votre corps et de votre visage.
➳ Séquence :
- Prenez conscience de tous les points de contact entre votre corps et le sol puis sentez ces zones devenir lourdes et s’enfoncer dans le tapis, des pieds jusqu’à la tête : talons, mollets, arrière des cuisses, fesses, bas du dos, haut du dos, dos des mains, arrière des bras, épaules et arrière de la tête.
- Scannez l’environnement sonore : essayez de percevoir tous les sons autour de vous, proches ou lointains, jusqu’au moindre bruit, sans vous attacher à aucun d’entre-eux.
- Scannez l’environnement spatial : essayez de percevoir l’espace autour de vous, sentez la chaleur, la lumière, les personnes qui sont autour de vous, dans la pièce et à l’extérieur.
- Ramenez votre regard vers l’intérieur et observez votre corps, de la tête jusqu’aux pieds. Prenez conscience de la moindre zone de votre corps, sans chercher à en modifier l’état. Si des pensées surviennent, ramenez doucement votre attention sur votre corps.
- Amenez votre conscience sur votre respiration : observez le mouvement naturel du souffle, sans chercher à le modifier. Si des pensées surviennent, ramenez doucement votre attention sur la respiration.
- Commencez à compter vos respirations à rebours, de 27 à 1 (inspir 27 | expir 27, inspir 26 | expir 26, inspir 25 | expir 25, etc.). Si vous perdez le compte, recommencez à 27. Gardez toujours une respiration naturelle.
- Après quelques minutes, laissez le compte là où vous en étiez et ramenez votre conscience sur votre corps (cf. étape 5).
- Ramenez doucement votre regard vers l’extérieur et scannez l’environnement spatial (cf. étape 4) puis l’environnement sonore (cf. étape 3).
- Reprenez doucement conscience de votre corps allongé sur le tapis, de tous les points de contact entre votre corps et le sol.
- Commencez doucement à bouger les orteils, les pieds, les doigts, les mains, roulez la tête d’un côté et de l’autre plusieurs fois pour bien masser l’arrière du crâne puis prenez le temps de bien vous étirer avant de revenir vous asseoir.
Et vous, comment méditez-vous ?
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