Le Chien Tête en Bas [Adho Mukha Svanasana en sanskrit], c’est un peu LA posture mythique du yoga ! On la retrouve dans tous les styles de yoga et elle a de nombreux bienfaits : renforcement musculaire, étirement de tout le corps, assouplissement et apaisement du mental. Elle est également une posture de transition omniprésente dans les enchaînements de Vinyasa ou d’Ashtanga.
Elle parait simple mais il s’agit pourtant une posture complexe qui nécessite l’engagement de l’ensemble du corps. Pratiquée régulièrement, dans le ressenti et en suivant quelques conseils, cette Asana deviendra progressivement confortable et même incontournable dans votre routine yoga (ce qui n’est pas vraiment le cas quand on débute, il faut bien l’avouer !).
Voici donc mes 10 conseils pour réaliser le parfait Chien Tête en Bas :
- Placer les mains à la largeur des épaules et les pieds à l’écartement du bassin.
- Trouver le bon écartement entre les pieds et les mains : l’idéal est de commencer dans la posture du Chat et d’avancer légèrement les mains au préalable.
- Repousser le sol avec les mains : bien écarter les doigts et presser toute la surface des mains dans le tapis (paumes et phalanges).
- Dégager les épaules des oreilles : engager une légère rotation externe des bras et faire glisser les omoplates vers le bas du dos.
- Garder la tête et la nuque dans le prolongement du dos : ne pas tasser les cervicales en montant la tête ni créer une hyper-extension de la nuque en la relâchant.
- Allonger le dos : étirer le dos du bassin jusqu’au sommet de la tête.
- Engager le ventre : absorber le bas du ventre vers le haut et plaquer le nombril vers la colonne.
- Monter bien haut le bassin et pousser les ischions vers le plafond : si les ischio-jambiers sont raides, on aura tendance à abaisser le bassin pour pouvoir poser les talons au sol ; il vaut mieux privilégier l’élévation du bassin, quitte à rester sur demi-pointes ou à plier légèrement les genoux.
- Amener les talons vers le sol : il n’est pas nécessaire de poser les talons au sol au début (cf. commandement #8) mais essayer de rester dans cette intention.
- Garder le poids du corps au milieu : répartir uniformément le poids du corps entre l’avant et l’arrière pour ne pas créer de tensions au niveau des épaules.
Et n’oubliez surtout pas de bien respirer pendant la posture 😉
Pour illustrer ces explications je vous propose de regarder la vidéo très complète de Chloé de Yogalune.
Et voilà, vous avez toutes les cartes en mains pour un Chien Tête en Bas réussi, alors à vos tapis et bonne pratique !
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